« Le sommeil est un pilier de la santé, tout autant que se nourrir et respirer », annonce d’entrée Catherine Lord, cofondatrice et présidente d’Immerscience et invitée au colloque sur le sommeil. « Se priver de sommeil, ce n’est pas dormir à sa faim. Donc, ça peut équivaloir à des conséquences dramatiques, tout autant que de se priver de nourriture ou de se priver d’air. »
« Bien que la privation de sommeil affecte notre efficacité, notre régulation émotionnelle et nos comportements alimentaires, nous continuons à négliger son importance. Même si nous en sommes conscient·e·s, nous acceptons souvent de mal fonctionner, de somnoler ou de prendre des risques, car nous privilégions nos tâches quotidiennes au détriment de notre sommeil », explique la vulgarisatrice scientifique.
La faute au numérique?
« Les écrans de nos cellulaires, c’est comme se mettre une lampe de poche dans la face. Et le numérique est fait pour nous intéresser, nous attirer et surtout nous garder intéressés. On n’a jamais eu une activité aussi bien faite pour que notre cerveau ne désengage pas. On sait maintenant que c’est fait exprès. Donc, il y a une prise de conscience qui est beaucoup plus grande qu’il y a quelques années. Mais il y a toujours eu de l’empiétement sur le sommeil », nuance-t-elle.
« On est dans une société qui ne valorise pas le sommeil comme un pilier de la santé. Ni dans les familles ni au travail. Néanmoins, depuis la COVID, on parle de santé mentale. Et parce qu’on parle de santé mentale, on parle aussi de sommeil ».
Selon la scientifique, il existe un double discours concernant le sommeil. D’une part, on minimise ses conséquences et on continue à négliger son importance, malgré les risques pour la santé, comme l’Alzheimer ou les troubles vasculaires. D’autre part, la communication alarmiste sur ces dangers est souvent perçue de manière distante et inefficace, ce qui pousse à chercher des excuses et à revenir aux habitudes de privation de sommeil.
« Il ne faut pas non plus se dire qu’on va tous mourir de privation de sommeil, mais il faut ramener le curseur à écouter nos besoins vitaux », mentionne-t-elle.
Troubles du sommeil, que faire?
« Pour s’endormir, on a besoin de se sentir en sécurité. Donc, le cadre et l’environnement favorable sont propices à un sommeil satisfaisant », résume Catherine Lord. « C’est important de reconnaître ses signaux de faim, comme ses signaux de fatigue, et de les respecter autant que possible », ajoute-t-elle.
Ce besoin va d’ailleurs évoluer tout au long de la vie. « Les enfants n’ont pas les mêmes besoins que les plus vieux, que les adultes, que les parents ». Elle ajoute qu’il est important de respecter une certaine régularité de sommeil et de respecter « sa fenêtre de sommeil. »
On peut prendre une sieste tout en veillant à ne pas entrer dans la phase du sommeil profond. Selon Catherine Lord, « une durée de 20 à 30 minutes est amplement suffisante ». Elle ajoute : « Si tu as besoin de café le matin, c’est que tu n’as pas assez dormi ou que tu n’as pas bien dormi. Le café est un rituel nord-américain. En principe, quand on se réveille, on devrait se sentir rafraîchi. »
Avant d’aller dormir, Catherine Lord conseille de baisser la luminosité de nos écrans. « On baisse les contenus qui nous intéressent pour calmer son activité cérébrale ». La température de la chambre devrait s’élever autour de 19 °C et être plutôt sombre.
Pendant l’hiver, Catherine Lord recommande d’utiliser les lampes de luminothérapie, à raison de 20 minutes le matin. Elle conseille également de prendre 30 minutes de marche pendant la pause du midi lors des périodes de luminosité naturelle.
« Quand on cherche le sommeil, il est inutile de ruminer dans le lit, il faut se lever. Il faut refaire la petite routine qui nous amène à nous coucher qui est un moment entre l’éveil et dormir et se créer un automatisme, un rituel de coucher. Il faut faire quelque chose de plate comme laver la vaisselle, ou lire, faire du tricot, colorier des mandalas. Aussitôt que l’on ressent les signes de fatigue, il faut aller dormir. »
Pour trouver ce qui nous convient, Catherine Lord conseille de tenir un journal du sommeil et de noter les heures de lever, de coucher et la qualité du sommeil. Cet exercice va aider à connaître la durée nécessaire du sommeil et sa fenêtre d’efficacité.
Olivier de Colombel a animé une conférence sur la musique et le sommeil.
D’autres moyens pour améliorer le sommeil
Écouter de la musique peut également nous aider à mieux dormir. Olivier de Colombel, musicien et musicothérapeute, aborde la notion d’écoute active. Elle consiste à prêter une attention particulière à différents aspects de la musique, comme la hauteur des sons ou les silences, dans une démarche de pleine conscience.
Cette pratique est particulièrement efficace avant de dormir, car elle aide à se concentrer et à apaiser l’esprit. Il recommande de limiter l’écoute à environ 40-45 minutes, pour éviter de stimuler le cerveau pendant le sommeil. Il conseille d’écouter des listes de lecture de musiques instrumentales, lentes, simples et prévisibles, avec des mélodies répétitives et des rythmes calmes, pour favoriser l’endormissement sans trop d’informations pour le cerveau.
Le yoga nidra, également appelé « yoga du sommeil », est une forme de méditation visant à détendre le corps et le cerveau, induisant un calme profond même sans sommeil.
« Il est particulièrement utile pour les personnes ayant peu de temps pour se reposer, comme les nouveaux parents, car une heure de yoga nidra équivaut à environ quatre heures de sommeil profond », informe Tianne Allan, professeure de yoga nidra. « Il aide à améliorer la qualité du sommeil, notamment pour celles et ceux qui souffrent de stress ou d’anxiété, en apportant une paix intérieure qui facilite l’endormissement ». Tianne Allan donne des cours de yoga en anglais. Il existe également des séances en ligne en français.
La nutrition joue également un rôle essentiel dans le sommeil. Anna Ly, diététiste spécialisée en nutrition sportive, souligne que la qualité du sommeil peut affecter nos habitudes alimentaires, et vice versa. Un mauvais sommeil déséquilibre les hormones de l’appétit, augmentant la sensation de faim et l’envie de consommer des aliments sucrés pour un regain d’énergie. « Notre cerveau va aller chercher des aliments qui vont donner de l’énergie rapidement », explique-t-elle.
Elle conseille d’éviter de manger des repas lourds avant le coucher pour favoriser une bonne digestion et un sommeil réparateur. De plus, certains aliments comme le chocolat, la caféine et l’alcool peuvent perturber le sommeil. Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines et glucides complets, aide à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée et améliore la qualité du sommeil.
Articles de l’Arctique : une collaboration des cinq médias francophones des trois territoires canadiens : les journaux L’Aquilon, L’Aurore boréale et Le Nunavoix, ainsi que les radios CFRT et Radio Taïga.
